Il termine rafting deriva dalla parola inglese raft che significa zattera: nasce infatti negli Stati Uniti negli anni '50 e si sviluppa nel nostro Paese intorno agli anni '80. Si tratta di uno sport acquatico (DAL 2010 riconosciuto anche dal CONI come disciplina sportiva), che si svolge a bordo di un gommone inaffondabile e antisvuotante non motorizzato: esso si muove grazie ai membri dell'equipaggio che, muniti di pagaia, devono scendere il torrente o il fiume in cui si trovano. L'equipaggio di un gommone può variare dalle 4 alle 18 persone dagli 8 anni in su, e la grandezza della imbarcazione è proporzionale a quella del corso d'acqua che si deve discendere. Ci sono moltissimi percorsi adatti sia ai principianti che ai più esperti, con differenti gradi di difficoltà (rapide, sassi, etc). Se vuoi provare anche tu questo sport, o se cerchi qualche ispirazione per la tua prossima pagaiata ti consigliamo di dare un'occhiata a umbriaraftingecanoa.it: qui trovrai tantissime indicazioni utili per organizzare un'uscita in gommone nella splendida natura umbra.
I muscoli coinvolti
Proprio perché è uno sport adatto a tutti, per praticare il rafting non è richiesta alcuna preparazione atletica specifica in quanto ci sono diversi percorsi, adatti anche a chi è alla prima esperienza. Ovviamente, però, alcuni muscoli vengono coinvolti più di altri e, se hai in progamma un'uscita in gommone, ti consigliamo di preparati con alcuni esercizi per rafforzare i muscoli più sollecitati, per evirare di trovarsi impreparati e rischiare qualche infortunio. I muscoli maggiornamente impegnati sono quelli del busto, delle braccia, del core (addominali e muscoli obliqui) e quelli dei glutei.
Come allenare questi muscoli
Quando si pagaia, il movimento viene effettuato con un braccio che spinge mentre l'altro tira. È quindi importante rafforzare i muscoli delle braccia e delle spalle eseguendo degli esercizi di press per spalle (sollevamento pesi con bilanciere) e di rotazione interna delle spalle (sollevare l'omero all'indietro, da una posizione di partenza che è parallela al tronco).
Esercizi per il busto
Logicamente, il busto deve accompagnare il movimento delle braccia per cui è consigliabile effettuare delle torsioni (per tonificare muscoli obliqui interni ed esterni), dei piegamenti laterali con manubrio (per gli addominali obliqui) e delle torsioni con la palla medica (che si possono svolgere sia in piedi che da terra).
Esercizi per il cuore
Avere una parete addominale forte e molto resistente, è importante per il rafting. Per rafforzarla si possono sicuramente eseguire dei classici addominali ma anche il plank (ci si posiziona con gomiti e piedi a terra, gambe ben stese e schiena dritta e si mantiene la posizione per il massimo tempo possibile), oppure un esercizio denominato Bird Dog (la posizione di partenza è a terra a 4 zampe, si stacca alternativamente un braccio e la gamba opposti e si mantiene la posizione).
Esercizi per i glutei
Anche se le gambe non sono direttamente coinvolte nel rafring, è comunque importante che i glutei siano bel tonici e performanti per aiutarti a mantenere la postura corretta e a migliorare la pagaiata. Per questo ti consigliamo un paio di esercizi mirati: affondi saltati (partendo dalla posizione con un piede davanti ed un piede dietro, iniziate con un normale affondo. Da questa posizione fate un salo in aria ed invertite la posizione delle gambe) e affondi laterali (partendo dalla posizione eretta con piedi uniti, esegui un passo laterale lungo circa due volte e mezzo la larghezza delle tue spalle, fletti contemporaneamente anca, ginocchio e caviglia della gamba che hai spostato scendendo fino a formare un angolo di 90° tra la gamba e la coscia).
